囚徒健身(Convict Conditioning) *** 码农身体太虚,依照囚徒健身锻炼身体,强健体魄好码代码!*** 学习 看资料(书、视频) 总结 读书笔记(Xmind、Markdown) 实践 随时随地进行练习 注意 红色 动作相关 蓝色 通用相关 作者 保罗-威德(Paul “Cocach” Wade) 书籍 目标 语句摘录 身体的智慧 **人在人体运动方面发展出的精妙系统 运用自如的身体才配得上强壮二字 一无所有除了自己的身体和心灵 无论你被关在多么小的空间之内,无论外界环境如何,强化身体和心灵都是你的自由,任谁都无法剥夺的自由 对他们而言,锻炼就是一种信仰,一种生活方式 简单地说,体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺 如果有谁想变得更强壮,终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼 心法 安全锻炼 由易到难 循序渐进 稳扎稳打 1. 俯卧撑十式 第一式 墙壁俯卧撑 功效: 肘、腕、肩 动作 1. 面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。(起始姿势) 2. 弯曲肘部,直到前额轻触墙面。(结束姿势) 3. 将自己推回到起始姿势,如此重复。 训练目标 1. 初级标准:1 组,10 次 2. 中级标准:2 组,各 25 次 3. 高级标准:3 组,各 50 次 2. 深蹲十式 第一式 肩倒立深蹲 功效: 腿、上身、关节 动作 1. 平躺,双膝弯曲,双手下压,双脚蹬离地面,直到举到空中。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。(起始姿势) 2. 上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额。(结束姿势) 3. 伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。(重复姿势) 训练目标 1. 初级标准:1 组,10 次 2. 中级标准:2 组,各 25 次 3. 高级标准:3 组,各 50 次 3. 引体向上十式 第一式 垂直引体 功效: 背部、手臂、肩部、肱二头肌、肘部 动作 1.找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立,脚尖与之保持约8~15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体,理想情况是双手与肩同宽,但不必要只要双手对称即可。(起始姿势) 2. 由于你距离物体很近,所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂,直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。(结束姿势) 3. 此时,你的上背部应该有拉伸感,手臂可能也会有同感。暂停一会,再并拢肩脚骨并弯曲手臂,把身体拉回到起始姿势。暂停,然后再重复该动作。(重复姿势) 训练目标 1. 初级标准:1 组,10 次 2. 中级标准:2 组,各 20 次 3. 高级标准:3 组,各 40 次 4. 举腿十式 第一式 坐姿屈膝 功效: 背部、手臂、肩部、肱二头肌、肘部 动作 1.坐在椅子或床的边缘,身体略微向后倾斜,双手抓住边沿,两腿伸直,双脚并拢,脚跟距离地面几厘米。(起始姿势) 2. 平缓地抬起膝盖,直到膝盖距胸部约15~25厘米。在此过程中呼气,动作完成时呼气结束,腹肌保持收缩状态。(结束姿势) 3. 暂停1秒钟,进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动,而且始终保持悬空,直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩,动作要慢,要抵制快速完成动作的冲动。如果需要,可以在两次动作之间喘几口气。 (重复姿势) 注意: 1. 动作要平缓 2. 呼吸节奏要正确 3. 腹部始终要保持收紧状态 训练目标 1. 初级标准:1 组,10 次 2. 中级标准:2 组,各 25 次 3. 高级标准:3 组,各 40 次 5. 桥十式 第一式 短桥 功效: 下肢、脊柱、髋部、肱二头肌、肘部 动作 1.躺在地上,双手叠放在腹部。膝盖弯曲,将双脚拉向臀部,直到胫骨与地面接近“垂直,此时脚跟距离臀部约 15~20 厘米,脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄,依个人舒适度而定。(起始姿势) 2. 然后双脚用力下压,身体向上拱起,使髋部和背部离开地面,直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时,大腿和躯干应成一条直线,髋部不要下沉。(结束姿势) 3. 暂停一会,然后做反向动作,缓缓地放低身体,直到回到起始姿势,如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气。(重复姿势) 训练目标 1. 初级标准:1 组,10 次 2. 中级标准:2 组,各 25 次 3. 高级标准:3 组,各 50 次 6. 倒立撑 第一式 靠墙顶立 功效: 血管、内脏器官、头部、身体平衡、肩部 动作 1.找一堵墙,在墙根处放置一个枕头(坐垫或叠好的毛巾也可)。双手和双膝着地,将头顶在枕头上,头部距离墙壁约15 ~25厘米。双手稳稳地放在头部两侧,大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,同时伸直另一条腿,使膝盖离地。(起始姿势) 2. 然后,让靠近肘部的腿使劲蹬地,同时将另一条腿向上踢,从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上,就慢慢伸直双腿,把身体摆正。(中途姿势) 3. 嘴巴保持闭合,用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后,弯曲双腿,并有控制地放下它们 。(结束姿势) 训练目标 1. 初级标准:30秒 2. 中级标准:1分钟 3. 高级标准:2分钟